Если нужно встать в 6:30, будильник на 6:00 не дарит дополнительные полчаса сна. Он начинает пробуждение раньше и делит остаток ночи на короткие отрезки. Поэтому главный совет простой: ставьте основной сигнал на самое позднее время, когда вы действительно можете подняться без спешки, и вставайте после него.
Один короткий повтор можно оставить как страховку — например, если вы боитесь выключить сигнал спросонья. Но цепочка из пяти будильников не помогает выспаться. Сон между ними не становится прибавкой к ночному отдыху, а будильник, заведённый заранее, просто сокращает непрерывную часть сна.
При этом пугать людей каждым нажатием кнопки «отложить» тоже не стоит. В лабораторном исследовании пробуждения участвовал 31 человек, привыкший пользоваться повторным сигналом. После получаса таких сигналов они потеряли в среднем около шести минут сна, но сразу после подъёма выполняли часть когнитивных заданий лучше или не хуже, чем при резком пробуждении. Ясного ухудшения настроения, сонливости, уровня кортизола или структуры сна исследователи не обнаружили.
Это небольшой эксперимент, и он не доказывает пользу повторов для всех. Его результат скромнее: один привычный повтор вряд ли повод считать утро испорченным. Но исследование также не показывает, что ранняя цепочка сигналов способна заменить полноценный сон или исправить недосып.
Анализ более трёх миллионов ночей у 21 222 пользователей приложения показал, насколько привычен такой сценарий: повтором завершались 55,6% записей, кнопку нажимали в среднем 2,4 раза, а подъём откладывали почти на 11 минут. Однако работа была наблюдательной и не устанавливала, полезны или вредны эти минуты.
Практический вывод не требует войны с собой. Сначала определите реальное время подъёма. На него поставьте основной сигнал. Если нужна подстраховка, оставьте только один короткий повтор, а не начинайте звонки за 20–30 минут. Здесь важна не длина мелодии, а короткий сценарий пробуждения: сигнал, подъём, свет и обычные утренние дела.
Специалисты по медицине сна рекомендуют взрослым регулярно спать не менее семи часов. Если утром постоянно невозможно встать, полезнее сдвинуть отход ко сну раньше, чем добавлять новые будильники. Итог однозначный: недосып между сигналами не возвращается — отдайте эти минуты непрерывному сну.
