Кажется логичным: хорошо позавтракал — и до обеда о еде можно забыть. Но иногда происходит наоборот. Сладкий чай, белый хлеб, выпечка или другой завтрак с большим количеством быстро усваиваемых углеводов — и уже через несколько часов снова хочется есть.
Почему?
Продукты с высоким гликемическим индексом способны быстро повышать уровень глюкозы в крови. Затем у многих людей происходит довольно выраженное её снижение. Именно этот «провал», судя по исследованиям последних лет, может иметь непосредственное отношение к возвращению голода. Но это не означает, что так происходит после каждого сладкого завтрака и у каждого человека.
Учёные из Великобритании и США наблюдали за 1070 людьми с помощью непрерывных датчиков глюкозы. Оказалось: чем сильнее падала глюкоза через два-три часа после еды, тем сильнее участники хотели есть, тем раньше принимались за следующую еду и тем больше калорий впоследствии потребляли.
В 2026 году исследователи получили похожий результат уже при наблюдении за обычным питанием 895 человек. Выраженное снижение глюкозы сопровождалось более сильным голодом и более ранним следующим приёмом пищи. Обе работы показывают связь, а не доказывают, что именно «провал» был единственной причиной голода.
И здесь начинается самое интересное.
Представь два завтрака. Первый — сладкая выпечка и чай. Второй содержит больше белка, клетчатки и медленнее усваиваемых продуктов. Калорийность может быть сопоставимой, но дальнейшее ощущение сытости — различаться.
Когда голод возвращается, меняется и реакция мозга. В небольшом эксперименте с 12 мужчинами через четыре часа после еды с высоким гликемическим индексом участники сильнее ощущали голод, а в мозге активнее работала область, связанная с пищевым вознаграждением и желанием. Исследование маленькое, поэтому оно не доказывает, что ты обязательно выберешь булочку, но объясняет, почему она может казаться особенно привлекательной.
Получается своеобразный круг: еда влияет на то, когда ты снова почувствуешь голод, а голод — на то, насколько легко твой мозг соблазнится следующей булочкой. Значит, вопрос не всегда только в силе воли.
Если хочешь дольше не думать о перекусе, не делай сладкий чай и выпечку единственной основой завтрака. Добавь белок и клетчатку: например, яйцо, несладкий творог или йогурт, цельнозерновой продукт, овощи либо целый фрукт. А когда рука снова потянется к булочке до обеда, сначала вспомни: что именно было у тебя на завтрак?
