Старая столовская шутка неожиданно оказалась полезным советом.
Сегодня воскресенье. Вы прогулялись с семьёй в бору, на обратном пути зашли в ближайший магазин — и увидели картошку.
Возникает обычный воскресный вопрос:
— Может, взять килограмм и сварить вечером?
Берите два. Один можно съесть сегодня, а второй убрать в холодильник. Потому что вчерашнюю картошку действительно стоит есть завтра.
Когда картофель варится, его крахмал нагревается, разбухает и становится доступнее для пищеварительных ферментов. Они быстро разбирают его до глюкозы, поэтому после свежей горячей картошки сахар в крови поднимается быстрее и выше.
Но если сваренный картофель проведёт ночь в холодильнике, часть крахмала перестроится. Его молекулы образуют более плотную структуру, которую пищеварительным ферментам уже сложнее разобрать.
Так появляется устойчивый, или резистентный, крахмал. Он медленнее переваривается в тонком кишечнике, а часть его проходит дальше и ведёт себя подобно пищевой клетчатке.
Картошка осталась картошкой. Но для организма она уже не та, которую только что сняли с плиты.
В перекрёстном исследовании с участием 30 женщин охлаждённый картофель содержал примерно вдвое больше устойчивого крахмала. В первые полчаса после еды подъём глюкозы был ниже на 4,8–9,2 процента, а инсулина — на 22,6–25,8 процента по сравнению с горячей картошкой.
Другие эксперименты с несколькими сортами картофеля тоже показали: охлаждение снижает гликемический индекс. Сила эффекта различалась между сортами, но сам кухонный приём работает.
Поэтому воскресный план простой.
Вечером сварите картошку с запасом. Одну часть подайте к ужину, а вторую уберите в холодильник. В понедельник её можно положить в салат, разогреть или слегка обжарить — часть изменившегося крахмала сохранится и после повторного нагревания.
Только не стоит превращать полезный приём в соревнование по количеству масла. Ночь в холодильнике меняет крахмал, но не делает полсковороды жира диетическим продуктом.
Готовую еду следует убрать в холодильник в течение двух часов, хранить не более трёх-четырёх дней и хорошо прогревать перед подачей. Такие правила приводит FoodSafety.gov.
Так что лишний килограмм картошки, купленный по дороге домой после прогулки в бору, может оказаться вполне разумной покупкой.
Сегодня сварили — завтра получили более удачный гарнир. Иногда подготовка к понедельнику действительно начинается с кастрюли.
