Легко подняться с кресла, донести покупки, поработать на даче, пройтись по Волжскому бульвару. За этими привычными делами стоит мышечная сила. После 60 её особенно важно поддерживать — и организм продолжает откликаться на такую заботу.
Мышечная ткань постоянно обновляется: старые белковые структуры разбираются, новые занимают их место. Материал для этого организм получает из еды. С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к небольшой порции белка. Учёные называют это анаболической резистентностью. Поэтому полноценное белковое питание приобретает особое значение.
В этом процессе участвует аминокислота лейцин. Она помогает активировать клеточную систему, которая управляет производством новых белков. Лейцин поступает с молочными продуктами, яйцами, мясом, рыбой и соей. Вместе с другими незаменимыми аминокислотами он поддерживает обновление мышц.
Насколько активно мышцы способны отвечать на питание, показал эксперимент с участием 37 мужчин, средний возраст которых составлял 71 год. После 20 граммов сывороточного белка скорость синтеза мышечного белка в ненагруженной мышце увеличилась примерно на 65% относительно состояния натощак. А после силового упражнения более выраженный ответ обеспечивала порция в 40 граммов. Способность строить новую мышечную ткань сохраняется и в старшем возрасте.
Начать удобно с завтрака. Если утром на столе обычно только чай с бутербродом, добавь полноценный источник белка: творог, яйца, рыбу или натуральный йогурт с высоким содержанием белка. Кашу можно дополнить творогом, а к омлету подать йогурт. Вкусный завтрак вполне способен поработать на твою силу.
Считать проще, чем кажется. Например, 200 граммов творога, на упаковке которого указано 15 граммов белка на 100 граммов, дадут 30 граммов белка. Содержание в разных продуктах отличается, поэтому заглянуть на этикетку полезнее, чем угадывать по размеру порции.
В рекомендациях по питанию здоровых пожилых людей используется ориентир 1–1,2 грамма белка на килограмм массы тела в сутки. Для человека весом 80 килограммов это 80–96 граммов белка за день. Набрать его удобнее, если белковые продукты присутствуют за завтраком, обедом и ужином. При заболеваниях почек количество белка подбирают с врачом.
Вторая часть заботы о мышцах — упражнения с сопротивлением. Они усиливают ответ мышц на питание и помогают сохранять силу для повседневных дел. Подойдут вставания с устойчивого стула, отжимания от стены, упражнения с эспандером и небольшими гантелями.
Выдели для таких занятий хотя бы два дня в неделю, оставляя день отдыха между нагрузками на одни и те же мышцы. Начинай с посильного количества повторений и постепенно увеличивай нагрузку. Двигайся плавно, на усилии выдыхай. Последние повторения должны требовать заметного усилия, а техника оставаться уверенной.
Прогулки тоже оставь в расписании: они поддерживают выносливость, а силовые занятия дополняют их работой над мышечной силой. Такое сочетание помогает увереннее ходить, легче подниматься по лестнице и дольше сохранять самостоятельность.
Выбери на эту неделю два дня для упражнений и добавь белковый продукт к привычному завтраку. Это вполне конкретный вклад в будущие прогулки, поездки и любимые занятия. У мышц ещё много работы — отправлять их на пенсию рано.
