Будильник прозвенел. Можно сначала позавтракать, а можно выпить воды, надеть кроссовки и отправиться на быструю прогулку, лёгкую пробежку или велосипед.
У второго варианта есть вполне измеримый плюс. После ночи уровень инсулина невысок, новых углеводов ещё не поступило, поэтому во время спокойной аэробной нагрузки организм охотнее использует жир как топливо.
Причём речь не о беге до потемнения в глазах. Жир активнее всего окисляется при низкой или умеренной интенсивности: дыхание уже ускорилось, но ты ещё можешь говорить короткими фразами. При слишком высоком темпе организм всё заметнее переключается на углеводы.
Обзор исследований людей с лишним весом показал, что максимальное окисление жира приходилось примерно на 57–66% от пикового пульса. Средняя скорость составляла 0,27–0,33 грамма в минуту. За час это около 16–20 граммов жира, использованного как топливо.
Натощак этот механизм становится заметнее. Метаанализ 27 исследований с участием 273 взрослых показал: во время аэробной тренировки до еды организм окислял в среднем примерно на три грамма жира больше, чем после приёма пищи.
Есть данные и за пределами самой тренировки. В небольшом эксперименте с десятью мужчинами час нагрузки до завтрака при 50% от максимального потребления кислорода увеличил окисление жира за все сутки.
А что с похудением? Здесь работает простая арифметика. Если ты потренировался до завтрака, а затем не компенсировал это двойной порцией, у дня появляется шанс закончиться с меньшим количеством полученной энергии. В рандомизированном эксперименте с 12 активными мужчинами час утренней нагрузки без завтрака создал более выраженный отрицательный энергобаланс за сутки, чем та же тренировка после еды.
Есть и другой бонус. Шесть недель тренировок до завтрака улучшили чувствительность к инсулину у мужчин с лишним весом сильнее, чем занятия после углеводной еды.
Практический план простой: вода, 45–60 минут быстрой ходьбы, спокойного велосипеда или лёгкого бега, затем душ и обычный завтрак. Можно подождать двадцать–тридцать минут, пока переодеваешься. Но сама пауза не является отдельным секретом жиросжигания — важнее не съесть потом больше обычного.
Если натощак кружится голова, появляется дрожь или резко падает темп, геройствовать не надо. А при диабете и приёме сахароснижающих препаратов такой режим лучше заранее обсудить с врачом.
Главное преимущество утренней тренировки в том, что к началу рабочего дня движение уже состоялось. А тренировка до завтрака добавляет к этому ещё один небольшой, но настоящий плюс: в этот час тело действительно активнее берёт энергию из жировых запасов.
