Если вы читаете эту статью около половины седьмого, выбор вполне буквальный: наливать кофе сейчас или поставить таймер на полтора часа? В последние годы стал популярен совет не пить кофе сразу после пробуждения. Якобы кофеин мешает естественному утреннему подъёму кортизола, а позднее за это приходится расплачиваться дневной сонливостью.
Первая часть звучит научно не без причины. После пробуждения уровень кортизола действительно обычно быстро растёт и достигает пика примерно через 30–45 минут. Этот так называемый ответ кортизола на пробуждение помогает организму перейти к активной части дня. Его особенности подробно разбирает обзор в журнале Endocrine Reviews.
Но из существования утреннего пика не следует правило «ждать ровно 90 минут». Авторы большого обзора распространённых представлений о кофеине отмечают: нет доказательств, что чашка сразу после подъёма нарушает суточный ритм кортизола или неизбежно вызывает дневной «откат». Объяснение через аденозин, который будто бы продолжает снижаться после сна, тоже не соответствует известной физиологии: после пробуждения он, напротив, начинает постепенно накапливаться.
Значит, человеку, который хорошо переносит кофе и привык пить его за завтраком, незачем смотреть на часы со страхом. Отложить чашку можно, если так удобнее или хочется сохранить бодрящий эффект на более позднее утро. Однако это личный режим, а не медицинская обязанность.
Для ночного сна важнее не минута первой чашки, а общая доза и время последней. Систематический обзор с объединением результатов исследований подтвердил, что кофеин способен сокращать продолжительность сна и менять его структуру; эффект зависит от дозы и того, насколько близко напиток выпит ко сну.
FDA называет 400 миллиграммов кофеина в сутки уровнем, который для большинства здоровых взрослых обычно не связан с негативными эффектами, но это ориентир, а не цель. Чувствительность различается, а содержание кофеина в чашке сильно меняется. Сердцебиение, тревожность, дрожь и бессонница — сигналы уменьшить количество и обсудить ситуацию с врачом; отдельная консультация нужна при беременности, заболеваниях и приёме лекарств.
Итак, в 6:25 можно не устраивать гормональный экзамен своему завтраку. Если первая чашка подходит вам и не мешает самочувствию и сну, выпить её сейчас — не ошибка. А правило 90 минут можно оставить полезной привычкой для желающих, но не выдавать за универсальный закон.
