Берёшь тёмный хлеб вместо батона и думаешь: завтрак стал полезнее. Но цвет мякиша и семечки на корочке ещё не говорят, сколько в буханке цельного зерна и как она повлияет на сахар в крови.
«Высший сорт» — не высшая польза
При изготовлении белой пшеничной муки удаляют значительную часть оболочек и зародыша зерна. Вместе с ними теряется часть клетчатки, витаминов и минералов. Поэтому хлеб из муки высшего сорта — не самый удачный повседневный выбор, если ты хочешь получать больше пищевых волокон.
У цельнозернового хлеба здесь преимущество: в муке сохраняются все основные части зерна. Но посыпать белую булку семечками — не то же самое, что испечь её из цельнозерновой муки.
Белый хлеб может опережать сахар
Гликемический индекс, или ГИ, показывает, насколько продукт повышает сахар в крови при одинаковом количестве усвояемых углеводов. За точку отсчёта принимают глюкозу: её ГИ равен 100.
И вот неожиданный момент: ГИ белого хлеба может быть выше, чем у обычного столового сахара. В справочных примерах для белого хлеба приводят 70, а для сахарозы — 65. Это ориентиры, а не паспорт каждой буханки.
Причина в составе: крахмал хлеба расщепляется до глюкозы, а столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы, которая иначе влияет на этот показатель. Несладкий вкус не гарантирует низкого ГИ.
Но сахар от этого не становится полезнее хлеба. ГИ не оценивает весь состав еды и не сравнивает ломтик с чайной ложкой сахара: количество углеводов в них разное.
А чёрный хлеб?
У него тоже может быть высокий ГИ. Даже некоторые виды хлеба из цельнозерновой муки попадают в высокую категорию: мелкий помол делает крахмал доступнее для переваривания. Цельнозерновой состав даёт преимущество по клетчатке, но сам по себе не обещает низкого ГИ.
Поэтому слова «чёрный», «зерновой» и «цельнозерновой» не стоит считать синонимами. Важны мука, структура зерна и рецептура, а не только оттенок мякиша.
Что проверить перед завтраком
Если во вторник пополняешь запас хлеба на оставшиеся рабочие дни, потрать минуту на упаковку:
- Посмотри, какая мука указана первой: цельнозерновая или высшего сорта.
- Сравни количество клетчатки на 100 граммов, если оно приведено.
- Не принимай семечки на корочке за доказательство цельнозернового состава.
- Учитывай размер порции: даже хлеб с более низким ГИ содержит углеводы.
Для повседневного завтрака разумнее выбирать хлеб с цельным зерном и большим количеством клетчатки. Тёмный цвет такой выбор не заменяет.
