Утром ты торопишься на работу, на ходу съедаешь булочку, запиваешь её чаем — и считаешь, что с завтраком разобрался. Но если в тарелке много углеводов, а белка и клетчатки почти нет, будь готов: голод может вернуться к тебе задолго до обеда.
Завтрак с большим количеством белка может насыщать дольше, чем преимущественно углеводный. Поэтому творог, яйца или белковый йогурт — разумный выбор, если уже к десяти утра ты начинаешь заглядывать в ящик с печеньем. Главное — чтобы завтрак был достаточным по объёму, а не состоял из двух ложек творога.
Это не обещание, что после омлета ты гарантированно забудешь о еде до обеда. Но научное основание у такого выбора есть. В одном исследовании после молочного завтрака с высоким содержанием белка участницы чувствовали больше сытости и меньше голода в течение трёх часов, чем после низкобелкового углеводного завтрака. При этом за весь день они не обязательно съедали меньше. Более сытный завтрак и автоматическое похудение — разные вещи.
Если хочешь добавить белка, но утром некогда готовить, можно присмотреться к протеиновым йогуртам, пудингам и творожным продуктам. В них действительно может быть больше белка, чем в обычных аналогах. Но прежде чем доплачивать, посмотри, что означает крупная цифра на упаковке: это количество белка на 100 граммов, на порцию или на весь продукт? Сравни одинаковые порции с обычным продуктом — тогда станет понятно, насколько велика разница.
Например, если на этикетке указано 10 граммов белка на 100 граммов продукта, стаканчик весом 150 граммов даст тебе 15 граммов.
Затем оцени доплату. Если белка заметно больше, вкус тебе нравится, а разница в цене устраивает, такой выбор вполне разумен. Смысл доплаты — получить нужное тебе дополнительное количество белка в удобной порции.
Посмотри также на сахар и калорийность: дополнительный белок не отменяет остальные составляющие. Сладкий протеиновый пудинг может быть частью твоего завтрака, но одна надпись не делает его полноценным приёмом пищи.
Покупать специальную линейку при этом необязательно: добавить белка в утреннюю еду можно с помощью обычных яиц, творога или натурального йогурта.
Дополнить завтрак можно фруктом, ягодами, овощами, овсяными хлопьями или цельнозерновым хлебом. Белок и клетчатка помогают сделать его сытнее, а разнообразие — приятнее.
Выбирай не самую громкую надпись, а завтрак, который тебе нравится, вписывается в бюджет и помогает спокойно дождаться обеда.
